乳酸菌のチカラで腸活習慣【乳酸菌】

【発酵食ヨーグルト&キムチのレシピ】毎日食べられるレシピじゃなきゃ意味がない!

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ヨーグルトとキムチが発酵食品として、腸内環境の改善に役立つことは今や誰でも知っていることかもしれません。

でも、普通にそのまま食べちゃっていませんか?

長くつづけて食べ続けなければ乳酸菌は意味がありませんよ。

ここでは、長期にわたって乳酸菌を食事からとっていくための飽きのこない様々なヨーグルトとキムチのレシピをまずは紹介します。

さらに、ヨーグルトとキムチにプラスして善玉菌をもっと、もっと摂取するための乳酸菌サプリメントと青汁を紹介していきます。

ヨーグルトは世界最強の発酵食!?ビフィズス菌をとるならまずはコレ!

ヨーグルトは世界の長寿食ともいわれる、人気の発酵食です。

ふくまれる乳酸菌やビフィズス菌の種類には様々なものがあり、便秘解消だけでなく、ダイエット効果やアレルギー症状の緩和などの健康効果が注目をあつめています。

悪玉ジョーカー
乳酸菌といったら、やっぱりヨーグルトだよね。
乳酸ガール
そうね、ヨーグルト1個たべれば、10億個以上乳酸菌はとれるしね。

そうなんです。一般的にヨーグルト100g中には乳酸菌が10億個以上ふくまれているとされています。

弱点としては、食物繊維をふくんでいないことです。

でもこれは、食物繊維が豊富な野菜などとくみあわせることで、あっさりと弱点は解決です。

簡単に食物繊維をとりたいときにはこのサイトでも紹介している青汁をオススメします。

ここからは、まずはヨーグルトのレシピを紹介しますが、乳酸菌は継続して摂取することが大事ですので、ぜひ自分にあったレシピを見つけてください。

トウモロコシのヨーグルトあえ(195kcal):水切りヨーグルトにマヨネーズ!

料理(2人分)

  • プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
  • トウモロコシ・・・1本
  • 枝豆・・・50g
  • きゅうり・・・1/2本
  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • 塩・・・少々

作り方

  1. ざるにキッチンペーパーをしいてヨーグルトをいれ、1時間以上おいて水切りをする。トウモロコシはゆでて実をはずし、枝豆もゆでて豆をとりだし、きゅうりは1cm角に切ります。
  2. ヨーグルトをボウルにいれ、マヨネーズ、塩をくわえて混ぜ合わせます。
  3. 2にトウモロコシ、枝豆、きゅうりをくわえてあえて完成です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

トマトとヨーグルトのサラダスープ(79kcal):ミキサーで混ぜちゃえば、朝食で毎日食べられる!

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト・・・150g
  • トマト・・・大きめ1個(150g)
  • 塩・・・少々
  • こしょう・・・少々
  • オリーブ油・・・少々

作り方

  1. トマトはへたをとり、皮を湯むきします。
  2. 1をざく切りにしてミキサーにいれて、ヨーグルトを注ぎいれ、軽く塩、こしょうをしてスイッチをいれる。
  3. 全体がなめらかになったら器にもり、オリーブ油をたらします。
  4. 好みで黒つぶこしょうやハーブなどをあしらってもOKです。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

めかじきのヨーグルト焼き(219kcal):ヨーグルトでさっぱりと焼き上げる!

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト(水きり)・・・1/4カップ
  • めかじき(切り身)・・・2切れ
  • マヨネーズ・・・大さじ1
  • 塩・・・少々
  • 粗挽きこしょう・・・少々
  • スナップえんどう・・・適量

作り方

  1. めかじきはしろをふり、しばらくおきます。
  2. キッチンペーパーでヨーグルトの水けをきり、マヨネーズ、塩、粗挽きこしょうを入れてよく混ぜます。
  3. 魚焼きグリルでめかじきを両面焼き、その上に2で混ぜたものをのせて、軽く焦げ目がつくまで焼きます。
  4. 器にもり、ゆでたスナップえんどうをそえて出来上がりです。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

タンドリーチキン風(1人分294kcal):ヨーグルトを調味料に使うのがポイント!

材料(1人分)

  • プレーンヨーグルト・・・大さじ2
  • 鶏もも肉(皮なし)・・・90g
  • こしょう・・・少々
  • 玉ねぎ(みじん切り)・・・大さじ1
  • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
  • カレー粉・・・小さじ1
  • トマトケチャップ・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • レモン汁・・・小さじ1
  • サラダ油・・・小さじ1
  • レモン(くし形切り)・・・適量
  • サラダ菜・・・適量
  • 塩・・・適量

作り方

  1. 鶏もも肉は綿棒などでたたきのばします。
  2. こしょうをふり、プレーンヨーグルト、玉ねぎ、にんにく、カレー粉、トマトケチャップ、砂糖、レモン汁を混ぜ合わせます。
  3. フライパンに油をいれて熱し、鶏肉をいれて両面を焼きます。
  4. 火が通ったら、2で作ったソースをからめながら、さらに焼きます。
  5. 食べやすく切り分けて、器にのせ、フライパンに残ったたれをかけます。
  6. レモンとサラダ菜をそえ、塩をふります。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

豚しゃぶのヨーグルトディップ(1人分392kcal):ほんのり酸味が魅力の豚しゃぶ

材料(2人分)

  • ヨーグルト・・・1/2カップ
  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・130g
  • にんじん・・・1/2本
  • ブロッコリー・・・1/2株
  • 新ジャガイモ・・・小5〜6個
  • みそ・・・小さじ2
  • すり白ごま・・・大さじ1/2
  • 粒マスタード・・・大さじ1/2
  • オリーブ油・・・大さじ1/2
  • にんにく(すりおろし)・・・少々
  • イタリアンパセリ(みじん切り)・・・少々

作り方

  1. 豚肉は熱湯でゆでてから冷まします。にんじんは輪切り、ブロッコリーは小房にわけ、新ジャガイモは皮つきのままゆでる。
  2. ヨーグルト1/4カップ、みそ、すり白ごまを混ぜます。
  3. ヨーグルト1/4カップ、粒マスタード、オリーブ油、にんにく、イタリアンパセリを混ぜます。
  4. 2と3のディップを1につけて食べます。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

キムチなら生きて腸に届きやすい「植物性乳酸菌」で日本人の腸に相性抜群!

キムチは、白菜や大根、きゅうりなどの野菜に、とうがらしやしょうがなどを加えて発酵させた漬物で、植物性乳酸菌が多いのが特徴です。

乳酸ガール
植物性乳酸菌は、生きたまま腸にいくのよね。

そうなんです。植物性乳酸菌は過酷な環境のもとで生育できる強さをもっているため、胃酸のダメージを受けにくく、生きて腸にとどくといわれているのです。

また、古くから日本人の腸とつきあってきている乳酸菌であり、日本人の腸内細菌と相性がいいといわれています。

しかもキムチは白菜などの野菜のおかげで食物繊維もあるので、一石二鳥の食品といえるでしょう。

豆腐とキムチの冷たいスープ(1人分75kcal):火を使わないから簡単最速!

材料(2人分)

  • 白菜キムチ・・・50g
  • 絹ごし豆腐・・・1/2丁
  • ごま油・・・小さじ1
  • しょうゆ・・・少々
  • 塩・・・少々
  • もみのり・・・少々

作り方

  1. 豆腐は1cm暑さの一口大に切ります。キムチは1.5cm幅に切ります。
  2. ボウルに冷水300ml、しょうゆ、塩、ごま油をいれて混ぜ、豆腐、キムチをくわえてざっくり混ぜます。
  3. 器に盛り、のりをちらして終わりです。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

豚肉のキムチ炒め(1人分175kcal):黄金の組み合わせでさっと作る!

材料(2人分)

  • 白菜キムチ・・・60g
  • 豚ロース肉(薄切り)・・・100g
  • キャベツ・・・60g
  • にら・・・40g
  • 玉ねぎ・・・40g
  • にんじん・・・20g
  • ごま油・・・小さじ2
  • だししょうゆ・・・小さじ2
  • こしょう・・・少々

作り方

  1. 豚ロース肉は食べやすい大きさに切ります。キャベツはざく切り、にらは4cm長さに切り、玉ねぎ、にんじんは細切りにします。
  2. フライパンにごま油を熱し、1で切ったものをいれます。
  3. 材料に火がとおったら、キムチをくわえて炒め、だししょうゆ、こしょうで味をととのえます。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

切り身魚のキムチ煮(1人分383kcal):キムチの旨味を魚と厚揚げにしみ込ます

材料(2人分)

  • 白菜キムチ・・・200g
  • 好みの魚(切り身)・・・2切れ
  • 厚揚げ・・・1枚
  • だしまたは水・・・1カップ
  • 酒・・・大さじ3
  • トマトケチャップ・・・大さじ2
  • 青のり・・・お好み

作り方

  1. 切り身魚は皮に1ヶ所切り目をいれます。
  2. キムチはざく切りにし、厚揚げは一口大に切ります。
  3. フライパンにだしまたは水、酒、トマトケチャップを混ぜたものとキムチをいれて、煮立てます。
  4. 1でつくった切り身魚と厚揚げをくわえます。
  5. ときどき煮汁をまわしかけながら、10分ほど煮ます。
  6. 器に盛り、あれば青ネギをのせたり、お好みでしてもOKです。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

 

まとめ

いかがでしたでしょうか、ヨーグルトとキムチのレシピは?

乳酸ガール
今までは、ヨーグルトもキムチもそのまま食べちゃえばいいって感じだったけど、ちょっと工夫するだけでさらに腸内環境にプラスになるレシピになるのね。
悪玉ジョーカー
そうだな。しかも簡単だから、俺でもすぐにできちゃうものばかりだね。

ヨーグルトとキムチなら、それぞれ、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌がとれます。

動物性乳酸菌は、生きたまま腸にとどきにくいといわれますが、たとえ死菌になっても善玉菌のエサとなってくれるので結果として善玉菌をふやして腸内環境を改善してくれます。

乳酸菌は体にとってはいろいろなタイプをとった方がいいので、ヨーグルトとキムチの両方を交互に、もしくは両方一緒に作ってみてはいかがでしょうか。

ここで問題なのは、ヨーグルトやキムチの料理で摂取できる乳酸菌だけでは、腸内環境改善にはまだまだ物足りないのです。

悪玉ジョーカー
じゃあ、どうするの?

ここでオススメなのが、乳酸菌サプリメントになってきます。

乳酸菌サプリメントならビフィズス菌などの善玉菌を一度に豊富にとりいれることができます。

腸内細菌クエストでは、16種類の乳酸菌を一度に3兆個もとれる「乳酸菌革命 」という乳酸菌サプリメントをオススメしています。

一度にとれる乳酸菌の数が、食事とくらべたらはるかに多いのでオススメです。

乳酸ガール
3兆個もとれるのは凄い魅力ね。一緒にヨーグルトやキムチのレシピを試していけばいいわね!

さらに、ヨーグルトの場合には、食物繊維がとれないので、先ほども紹介したように青汁もオススメです。

腸内細菌クエストがオススメしている黒糖抹茶青汁寒天ジュレなら、クマイザサで豊富に食物繊維をとることができます。

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