みなさんは、オリゴ糖を普段の食生活にとりいれていますか？
オリゴ糖にはいろいろな種類があり、デザートへのちょい足しから、煮物などの食材に豪快に使うなどいろいろな方法があります。
ここでは、オリゴ糖の食生活で使い方から、人によっては、お腹の張りなどの原因となってしまう注意点などを紹介していきます。
オリゴ糖で腸内環境を改善するには
オリゴ糖は、以下のような食品から摂取することができるけど、その量はとても少ないのです。
- ゴボウ
- タマネギ
- アスパラガス
- 乳製品
- 大豆
- 砂糖大根
腸内環境を改善することを目的にした場合、こうした食品を原料にして作られたサプリメント・健康食品（特定保健用食品）からとることがオススメになってきます。
組み合わせは様々で、以下の組み合わせから、酵素反応などによって合成します。
＜オリゴ糖の組み合わせ＞
| フラクトオリゴ糖 | 砂糖（ショ糖）から酵素合成 |
| 乳果オリゴ糖 | 砂糖と乳糖から酵素合成 |
| ガラクトオリゴ糖 | 乳糖から酵素合成 |
| イソマルトオリゴ糖 | デンプンから酵素合成 |
| キシロオリゴ糖 | 植物に含まれる食物繊維を分解、合成 |
| 大豆オリゴ糖 | 大豆タンパク製造の副産物（大豆ホエー）から抽出 |
ここにあげたオリゴ糖は、サラサラした粒状の砂糖とはちがって、その多くが液状のままで製品化されています。
甘みに関しては、平均で砂糖の60〜70%と控えめで低カロリーなんです。
また、消化されないため血糖値が急上昇することもなく、健康面にも多大な貢献をしてくれます。
さまざまな種類がありますが、腸内環境に好影響を与えるという点では、どれも同じような効果が期待できます。
腸内細菌クエストでもオススメしている乳酸菌サプリメントである「乳酸菌革命」にもガラクトオリゴ糖が含まれているのでオススメです。
砂糖の代わりに使えるオリゴ糖！煮物にもOK！
オリゴ糖の活用法として、最もオススメしたいのは、やはり砂糖の代わりに用いるということ。
甘味料として、コーヒーや紅茶に加えるのは、一般的なやり方です。
お菓子やケーキに加えれば、やさしい甘みがありながら低カロリー、血糖値の上がりにくいヘルシーなおやつが作れるはずです。
特徴として、熱しても変性しないため、煮物の味付けに用いても効果が失われることがないのでオススメです。
腸内環境の改善ということを考えるなら、デザートにだけ使えても意味ないですよね。
だから、もっとも効果的なのは根菜や豆類などで煮物をつくる時にオリゴ糖を加えることだったりします。
これらの食材には、食物繊維が多くふくまれているので、「食物繊維＋オリゴ糖」のプレバイオティクス効果で、ビフィズス菌を増やすのに効果倍増です。
便秘解消にも効果あり！でも注意も必要かも！？
オリゴ糖は、そのまま腸まで運ばれて、ビフィズス菌のエサになるのでお腹の調子が整いやすく、お通じもスムーズになりやすくなります。
注意点もあるのです。
オリゴ糖をとりはじめるとお腹の張りを感じるという人が少なからずいるということです。
なぜかというと、腸内にはオリゴ糖を横取りして食べてしまうバクテロイデスなどの悪玉菌がいるからです。
これらの菌はその後、お腹の中でガスを発生させてしまうので、お腹の張りが気になるようになるのです。
サツマイモや豆類をたべるとガスがでやすくなるのも、これらの食品にふくまれるオリゴ糖が悪玉菌に横取りされるためなんです。
ただし、腸内環境が改善されて、善玉菌優勢になっていれば、悪玉菌の数も減っていくため、お腹の張りも気にならなくなるでしょう。
BGS食品にも注目！ビフィズス菌の増殖を促す刺激物質！？
腸内でビフィズス菌のエサになる物質としては、オリゴ糖のほかにBGSとよばれる食品成分もあります。
このBGSは、
Bifidogenic Growth Stimulatorの略称で、「ビフィズス菌の増殖を促す刺激物質」です
スイスのエメンタールチーズの製造に用いられてきたプロピオン酸菌が産生する物質として知られています。
オリゴ糖と異なり、腸内のビフィズス菌のみを選択的に増殖できるため、最近ではサプリメントとしても開発されてきています。
腸内環境を改善する選択肢の一つとして、ためしてみるのもオススメします。
オリゴ糖については、以下の記事でも紹介していますので、参考にしてみてください。
