乳酸菌のチカラで腸活習慣【乳酸菌】

【発酵食レシピ味噌編】日本人の心【味噌】で便秘解消!9つのレシピを直伝!

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味噌は、便秘であるかどうかにかかわらず、ほとんどの人が毎日のように何かしらのメニューで口にしている食品ですよね。

でも、この味噌には実は食物繊維やオリゴ糖、そして、善玉菌などがふくまれていて、便秘解消に役立つ可能性があることを知っていますか?

ここでは、日本人にはおなじみの味噌による【発酵食レシピ味噌編】をお届けします。

ぜひ、腸内環境の改善に役立ててください。

味噌の麹菌は、乳酸菌や納豆菌とならぶ立派な善玉菌!

味噌が日本に伝わったのは、7世紀(飛鳥時代)とされ、1300年以上にわたり、日本人の生活を支えた伝統食です。

悪玉ジョーカー
すげえ。。そんなに古くから、そしてそんなに長い間、日本人は味噌を食ってたのか。
乳酸ガール
美味しいし、飽きないし、何と混ぜてもいいしね。

大豆に塩をくわえ、麹菌で発酵させた発酵食で、全国にさまざまな味わいのお味噌があることも有名ですよね。

味噌の健康効果は、大豆にふくまれる食物繊維やオリゴ糖が腸内環境をととのえてくれるだけではなく、大豆にふくまれるサボニンやレシチンの血液サラサラ効果、大豆イソフラボンのアンチエイジング効果などがあげられます。

ちなみに、味噌100g中には、食物繊維4.9g、エネルギー192kcalがふくまれているので、とても栄養価が高いのです。

悪玉ジョーカー
味噌大好き!味噌最高!

まずは、毎日でも食べたくなる味噌レシピ<サイドメニュー編>

悪玉ジョーカー
味噌のレシピはいっぱいあるからなー。
乳酸ガール
そうね、わたしでも結構レパートリーはもってるしね。できれば腸内環境にいいレシピを知りたいわね。

もちろん、これから紹介する味噌レシピはどれも、腸内環境を改善する効果を発揮してくれる可能性のあるメニューです。

それでは、まずは味噌レシピのサイドメニューからみていきましょう。

ゴボウの味噌煮(1人分71kcal):やわらかなゴボウとみそ風味がたまらない

材料(2人分)

  • みそ・・・大さじ1
  • ゴボウ・・・約100g
  • ごま油・・・小さじ1/2
  • しょうゆ・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・大さじ1/2
  • だし・・・25ml
  • 七味とうがらし・・・お好みで

作り方

  1. ゴボウは3cmの長さの角切りにして、水につけてアクを抜き、水気をきります。
  2. 鍋にごま油をひき、1で水気をとったゴボウを炒め、しょうゆ、砂糖、だしをくわえて炒め煮にします。
  3. みそを加えて、煮汁をからめながら炒める。
  4. 好みで、七味とうがらしをふりかけます。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

ねぎとしいたけの味噌炒め(1人分74kcal):仕上げのバターでクセになる味に!

材料(2人分)

  • みそ・・・小さじ3
  • 長ネギ・・・1/2本
  • しいたけ・・・6個
  • みりん・・・小さじ1と1/2
  • だし・・・大さじ2
  • バター・・・小さじ2

作り方

  1. 長ネギは斜め切りにします。
  2. しいたけは輪を切り落とし、薄切りにします。
  3. フライパンにバターを入れてとかし、長ネギ、しいたけを強火で炒めます。
  4. 野菜がしんなりしたら、まぜ合わせたみそ、みりん、だしを加えてからめ、火を止めて完成です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

香味野菜入りチーズ田楽(1人分192kcal):生姜風味のみそだれとチーズの絶妙な組み合わせ!

材料(2人分)

  • みそ・・・大さじ1
  • 絹ごし豆腐・・・1丁
  • 小麦粉・・・適量
  • サラダ油・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・大さじ1/2
  • 長ネギ・・・2cm
  • しょうが・・・少々
  • ピザ用チーズ・・・20g

作り方

  1. 長ネギはミジン切りにし、しょうがはすりろします。
  2. みそ、砂糖を加え、よくまぜ合わせます。
  3. 豆腐はペーパータオルに包んで、重しをして水気をきり、横半分に切り、小麦粉をつけ、サラダ油をひいたフライパンを両面焼きます。
  4. 3の豆腐に2でつくったみそをぬり、ピザようチーズをのせてふたをします。
  5. チーズがとけるまで焼いて完成です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

餅のせ小松菜の味噌炒め(1人分350kcal):多めに作って、いつでも食べたい炒め物!

材料(2人分)

  • みそ・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・大さじ1/2
  • 酒・・・大さじ1/2
  • 小松菜・・・1/2束
  • しょうが・・・1/2かけ
  • 長ネギ・・・1/4本
  • 豚ひき肉・・・50g
  • サラダ油・・・大さじ1/2
  • 切り餅・・・4個

作り方

  1. しょうがと長ネギをみじん切りにし、小松菜もこまかく切ります。
  2. フライパンにサラダ油を熱し、しょうが、長ネギを炒め、豚ひき肉をいれてボロボロになるまで炒めます。
  3. 小松菜をくわえてしんなりしたら、砂糖、酒、みそを加えてさらに炒めます。
  4. 切り餅を焼き、さっと熱湯にとおして皿にもります。
  5. 2で作った炒めものを上からたっぷりかけて完成です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

今までになく味噌らしさを活かした味噌レシピ<主役メニュー編>

サイドメニュー編は、いかがでしたか?

乳酸ガール
なかなか良かったわ。意外と思いつかないレシピだったし、普通に美味しそうだから、日替わりでチャレンジしてみるわね。

それではこれも日替わりで実践してほしい、味噌レシピの主役メニュー編になります。

酒粕味噌シチュー(1人分368kcal):酒粕と白みその和風テイストシチュー

材料(2人分)

  • 白みそ・・・大さじ1と1/2
  • 酒粕・・・50g
  • かぶ・・・2個
  • ぶり(切り身)・・・1切れ
  • にんじん・・・1/4本
  • じゃがいも・・・1個
  • だし・・・200ml
  • 牛乳・・・200ml
  • かたくり粉・・・大さじ1/2
  • 水・・・大さじ1

作り方

  1. かぶは茎を少し残して、皮をむき、くし形に切ります。にんじん、じゃがいもは、ひと口大に切ります。ぶりもひと口大に切り、さっと熱湯を回しかけておきます。
  2. 酒粕はこまかくちぎり、だし少量をくわえて、やわらかくしておきます。
  3. 鍋に残りのだしと1で切ったものを入れて、煮ます。
  4. 野菜に火がとおったら、2でやわらかくなった酒粕をくわえます。
  5. 白みそ、牛乳をいれて、かたくり粉と水でつくった水どきかたくり粉をくわえて煮立て、ゆるくとろみをつけて完成です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

さわらの味噌漬け焼き(1人分162kcal):少ない味噌で簡単漬け込み!

材料(1人分)

  • みそ・・・大さじ1/2強
  • さわら(切り身)・・・70g
  • みりん・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ1
  • ゆずの皮(すりおろし)・・・少々
  • サラダ菜・・・適量
  • 酢どりしょうが・・・適量

作り方

  1. ボウルにみそ、みりん、酒をあわせて混ぜて、みそ床をつくります。
  2. ラップを用意して、みそ床の半量をひろげてさわらをおきます。さわらの上にみそ床の残りをまんべんなくぬり、ラップでつつんで2時間から半日冷蔵庫で漬け込みます。
  3. 魚焼きグリルよよく熱し、みそをふきとったさわらをのせ、弱火で両面を焼きます。
  4. サラダ菜を敷いた器にさわらをのせ、ゆずの皮をかけ、酢どりしょうがをすえます。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

かき味噌マヨグラタン(1人分185kcal):マヨネーズと卵黄を味噌で焼くだけのグラタン

材料(2人分)

  • みそ・・・小さじ1
  • かき・・・8個(約160g)
  • 塩・・・少々
  • ほうれん草・・・1/4束
  • マヨネーズ・・・大さじ2
  • 卵黄・・・1/2個

作り方

  1. かきは、ざるに入れて塩をふり、水の中でふり洗いして水気をきります。鍋で沸騰させた湯に入れさっとゆでて水気をよくきります。
  2. ほうれん草はゆでて冷水にさらし、水気をよくしぼり、3cmの長さに切ります。
  3. ボウルにマヨネーズ、卵黄、みそを入れて混ぜます。
  4. 耐熱容器にほうれん草を入れて、かきを並べ、3で作ったソースをかけます。
  5. 220℃のオーブンまたはグリルか、オーブントースターで焼き色がつくまで焼いて、完成です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

 鶏ささみの味噌仕立てスープ(1人分115kcal):高タンパクで低カロリーのささみと白みその相性は抜群!

材料(2人分)

  • 白みそ・・・大さじ3
  • 鶏ささみ(筋なし)・・・1本
  • 塩・・・少々
  • 酒・・・少々
  • 大根・・・4cm
  • にんじん・・・3cm
  • 長ネギ・・・4cm
  • しいたけ・・・1枚
  • だし・・・500ml
  • 和がらし・・・適量

作り方

  1. 鶏のささみは食べやすい大きさのそぎ切りにして、塩と酒を少々ふっておきます。
  2. 大根、にんじんは半月切り、長ネギは5mm幅の小口切り、しいたけは細切りにします。
  3. 鍋にだし、大根、にんじんを入れて、火にかけます。
  4. 沸騰したら鶏のささみを加えて、火を弱くして煮て、アクをとります。
  5. やわらかくなったら、白ミソ、長ネギ、しいたけ、塩をいれてひと煮立ちさせ、和がらしを添えるだけです。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

里芋とキャベツの豆乳チャウダー(1人分203kcal):コツは煮立てないようにうまく豆乳をコントロールして分離させない!

材料(2人分)

  • みそ・・・大さじ1
  • 里芋・・・100g
  • キャベツ・・・100g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • にんじん・・・40g
  • オリーブ油・・・大さじ1
  • 全粒粉・・・大さじ1
  • だし・・・300ml
  • 豆乳・・・200ml
  • 塩・・・少々

作り方

  1. 里芋、玉ねぎ、にんじんは1cm角に、キャベツはさく切りにします。
  2. 鍋に油を熱して、玉ねぎ、にんじんを入れ、焦がさないように弱火で炒めます。
  3. しんなりしたら、全粒粉をふりいれて炒め、粉けがなくなったら、だしを注ぎます。
  4. 鍋底から混ぜながら煮て、とろみがついたら里芋とキャベツをくわえ、時々まぜながら里芋に火がとおるまで煮ます。
  5. 味噌をときいれ、豆乳をくわえてのばします。
  6. 煮立てないように温め、塩で味をととのえて完成です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

味噌は日本では、とてもメジャーな調味料や味付けなので、レシピだけでも相当な数ありますので、ここで紹介したもの以外でもどんどん試してみることをオススメします。

味噌には食物繊維やオリゴ糖以外にも、麹菌や乳酸菌などがふくまれているので、腸内環境を改善してくれます。

ただし、味噌の乳酸菌などではまだまだ物足りないので、乳酸菌サプリメントから豊富にとりいれることで、より一層の効果を期待できることになります。

腸内細菌クエストでは、16種類の乳酸菌を一度に3兆個もとれる「乳酸菌革命 」という乳酸菌サプリメントをオススメしています。

乳酸菌革命ならば、ビフィズス菌など、便秘解消に役立つ、豊富な乳酸菌をとりいれることができます。

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