乳酸菌のチカラで腸活習慣【乳酸菌】

【発酵食レシピ 納豆編】ナットウキナーゼを効果的にとるための9つのレシピをご紹介!

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納豆菌や乳酸菌など、腸に有益な働きをする菌が豊富なものを「プロバイオティクス」といいます。

腸内細菌クエストでもプロバイオティクスについては再三紹介していますが、具体的にどんな形で料理にとりいれていけばいいか、結構悩みますよね?

ここでは、納豆をつかい、腸内環境を改善するためのオススメのレシピを紹介していきます。

なんと!9つもレシピを用意したので、きっとどれかお好きになれるレシピがあると思いますので、期待してください。

納豆菌は、乳酸菌にも引けをとらない善玉菌

納豆は、100g中に食物繊維6.7g、エネルギー200kcalとかなり栄養学的にも期待できる成分です。

しかし、腸内環境的にみるとまだまだプラス材料があるんですよ。

それが、ナットウキナーゼともいわれている納豆菌です。

みなさんもよく知っている乳酸菌と同じ善玉菌で、腸内の善玉菌を増やしてくれて悪玉菌をへらしてくれるの、結果的に腸内環境が改善されるのです。

それプラス、さきほども申し上げたように食物繊維も豊富なので、まさに便秘解消などにもってこいの食品です。

悪玉ジョーカー
俺も毎日食べてるぞ!
乳酸ガール
おっ!偉いわね。

それでは、まずはサイドメニューとしての納豆レシピをみていきましょう。

納豆なら毎日食べて飽きないからいろいろな工夫ができる<サイドメニュー編>

納豆は、日本が誇る発酵食品の1つです。

納豆の納豆菌は胞子があり、生きたまま腸に届きやすいといわれています。

納豆のネバネバは、納豆菌がタンパク質を分解してできたグルタミン酸(うま味成分)と、フルクタンという水溶性食物繊維でできており、この中にふくまれる酵素・ナットウキナーゼは血液サラサラ効果が非常に高く、血管のアンチエイジングの最強食品なんです。

このほか、大豆オリゴ糖などもふくまれており、整腸作用も抜群です。

納豆とアボガド千切り野菜サラダ(1人分147kcal):たっぷりの野菜とアボガドをあえながら食べて低カロリー

材料(2人分)

  • 納豆・・・1パック
  • 玄米プロテイン・・・大さじ1
  • アボガド・・・半個
  • しょうゆ・・・小さじ2
  • 練り辛子・・・小さじ1/2
  • ルッコラ・・・10g
  • 赤パプリカ・・・10g
  • キャベツ・・・40g

作り方

  1. 納豆と玄米プロテインをまぜ合わせます。
  2. しょうゆと練り辛子をまぜておきます。
  3. ルッコラは3cmの長さに切り、パプリカ、キャベツは千切り、アボガドは皮と種をのぞき、1cm角に切ります。
  4. 3でつくった野菜をすべて皿に平にのせます。
  5. 4の野菜に1の納豆と玄米プロテインをのせて、2でつくったしょうゆと練り辛子をかければ、終わりです。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

だし風納豆(164kcal):山形郷土料理をツルッと食べれる

材料(2人分)

  • 納豆・・・2パック
  • きゅうり・・・1本
  • なす・・・1個
  • ピーマン・・・1個
  • オクラ・・・2本
  • みょうが・・・1個
  • しょうが・・・1/2かけ
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 塩・・・小さじ1/2
  • 練り辛子・・・小さじ1
  • 白ごま・・・大さじ1

作り方

  1. しょうゆ、塩、練り辛子、白ごまでタレをつくります。
  2. きゅうり、なす、ピーマン、オクラは5mm角に切り、みょうが、しょうがはあらくみじん切りします。
  3. 1のタレと2の野菜をボウルでまぜて、しばらく放置する。
  4. 野菜がしんなりしたら、納豆を加えてよくまぜ、ねばりをだして、終わりです。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

納豆チーズのチコリ包み(77kcal):ブルーチーズと納豆の相性は抜群!

材料(2人分)

  • 納豆・・・1パック
  • チコリ・・・4枚
  • ブルーチーズ・・・適量
  • クミンシード・・・少々
  • 黒こしょう・・・少々
  • オリーブ油・・・適量
  • パセリ・・・お好み

作り方

  1. 納豆にブルーチーズ、すりこぎですりつぶしたクミンシード、黒こしょう、オリーブ油を加えてまぜます。
  2. チコリに1でつくったものをのせます。
  3. オリーブ油、黒こしょう、お好みでみじん切りしたパセリをふります。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

納豆とモロヘイヤとじゃこ(1人分76kcal):ダブルネバネバで栄養満点まちがいなし

材料(2人分)

  • 納豆・・・1パック
  • モロヘイヤ・・・1たば
  • ちりめんじゃこ・・・大さじ2
  • しょうゆ・・・少々
  • 練り辛子・・・小さじ1

作り方

  1. モロヘイヤの葉をつみ、鍋にわかした熱湯でさっとゆでて水にとり、水気をしぼって1cmくらいの大きさにきざみます。
  2. ちりめんじゃこはざるに入れて、さっと熱湯をまわしかける。
  3. ボウルに納豆をいれて、ねばりが出るまでよくまぜます。
  4. 1できざんだモロヘイヤと2のちりめんじゃこを加えます。
  5. 最後にしょうゆと練り辛子で味をつけます。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

納豆春巻き(1人分377kcal):中華風に春巻きならちょっとしたおやつにも最適!

材料(2人分)

  • 納豆・・・3パック
  • 青じそ・・・5枚
  • スライスチーズ・・・5枚
  • 長ネギ・・・1本
  • しょうゆ・・・大さじ1
  • 春巻きの皮・・・5枚
  • 小麦粉・・・少々
  • 揚げ油・・・適量
  • しょうゆ・・・適量
  • 練り辛子・・・適量

作り方

  1. 準備として、納豆はよくかきまぜ、しそは半分に切り、長ネギはみじん切りにし、チーズは半分に切り、春巻きの皮は斜め半分の三角形に準備しておきます。
  2. 準備した納豆、長ネギとしょうゆをまぜ合わせます。
  3. 春巻きの皮に、2で混ぜたものと、しそ、チーズをおき、皮の周囲に小麦粉を同僚の水でといたものをぬって、皮を半分に折ってとめます。
  4. 180℃の油できつね色になるまで揚げ、しょうゆ、練り辛子をつけて食べます。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

納豆好きなら、主食でも発酵食にトライ!<主食編>

ここまではサイドメニュー的なものをご紹介してきましたが、ここからは納豆がもともと好きという方に主食でも納豆の発酵パワーをえられるようなメニューを紹介します。

悪玉ジョーカー
俺納豆大好きだから、朝から晩まで、納豆アタックでOKだぜ!

納豆トースト(1人分392kcal):朝でも素早くとろーりチーズで予想以上の美味しさ!で栄養満点

材料(2人分)

  • 納豆・・・2パック
  • 厚切り食パン・・・2枚
  • バター・・・少々
  • ちりめんじゃこ・・・大さじ2
  • 白ごま・・・小さじ2
  • タバスコ・・・少々
  • しょうゆ・・・小さじ2
  • とけるチーズ・・・2枚
  • 青のり・・・適量

作り方

  1. 納豆はよくかきまぜ、ちりめんじゃこ、白ごまを加え、タバスコ、しょうゆで味つけをします。
  2. 食パンにバターをぬり、1でつくったものに、チーズをのせます。
  3. オーブントースターで3〜5分焼きます。
  4. 最後に青のりをふり、切り分けます。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

納豆チャーハン(1人分436kcal):ひき肉と納豆のマリアージュを楽しむ!

材料(2人分)

  • 納豆・・・1/2パック
  • カットわかめ・・・大さじ1〜2
  • 卵・・・1個
  • 長ネギ・・・1/4本
  • 豚のひき肉・・・75g
  • ザーサイ・・・大さじ1
  • サラダ油・・・大さじ1
  • お米・・・2膳分
  • 酒・・・大さじ1/2
  • 塩・・・少々
  • しょうゆ・・・少々
  • コリアンダー・・・お好み

作り方

  1. カットわかめは水でもどします。もどしたわかめ、長ネギ、ザーサイはそれぞれみじん切りにします。
  2. フライパンにサラダ油の半量をいれます。
  3. といた卵を流しいれ、いり卵をつくってとりだします。
  4. 残りのサラダ油を熱し、長ネギ、豚のひき肉を炒め、ひき肉がボロボロになったら、ザーサイ、納豆、わかめを入れて、炒めます。
  5. ごはんを加え、酒をふりかけ、全体にパラパラしてくるまで炒めたら、3のいり卵をもどして入れて、塩を加えます。
  6. 最後に鍋肌にしょうゆを回しいれてまぜます。
  7. お好みでコリアンダーを入れて風味を楽しみましょう。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

納豆そば(1人分254kcal):ゆでそばを使って、時間も短縮、ニラも入れるとベター!

材料(2人分)

  • 納豆・・・1/2パック(付属のたれも使う)
  • ゆでそば・・・1玉
  • とき卵・・・1/2個
  • 玉ネギ・・・1/4個
  • ニラ・・・1/4束
  • めんつゆ・・・300ml
  • 練り辛子・・・適量

作り方

  1. ニラを3cnに切ります。
  2. みじん切りにした玉ねぎをさっとゆでて、納豆、付属のタレと練り辛子、卵、切ったニラをよく混ぜます。
  3. めんつゆを沸騰させ、そばを入れてひと煮立ちさせたら、器に盛ります。
  4. 2で混ぜたものを器にいれ、さらに練り辛子を加えて完了です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

納豆おろしそば(1人分411kcal):納豆と香味野菜で栄養アップのサラダ感覚そば!

材料(1人分)

  • 納豆・・・1パック
  • ゆでそば・・・1玉(190〜200g)
  • カイワレ・・・30g(5cmの長さ)
  • 大根・・・40g
  • 長ネギ・・・10g
  • 削りかつお・・・適量
  • もみのり・・・適量
  • いり白ごま・・・適量
  • めんつゆ・・・150ml(ストレート)

作り方

  1. そばは流水でよく洗い、水気をしっかりきります。
  2. 器に水気をとったそばを入れ、納豆、カイワレ、大根、長ネギ、かつおなどを彩りよくのせます。
  3. 最後にめんつゆをかけて完了です。(参考「腸をキレイにしてやせる!若返る!」)

まとめ

いかがでしたでしょうか?

納豆のレシピはいろいろありますので、ここで紹介したもの以外でもどんどん試してみてくださいね。

納豆にふくまれる納豆菌(ナットウキナーゼ)の力をかりて、腸内環境を改善していきましょう。

また、納豆菌だけでは善玉菌はまだまだ物足りないので、乳酸菌もとりいれて、ダブルで腸内細菌の力を借りていければさらに可能性は高まります。

腸内細菌クエストでは、乳酸菌サプリメントを飲んで、ビフィズス菌などの善玉菌をとりいれることをオススメしています。

ビフィズス菌をとりいれるには乳酸菌サプリメントがもっとも簡単です。

腸内細菌クエストでは、16種類の乳酸菌を一度に3兆個もとれる「乳酸菌革命 」という乳酸菌サプリメントをオススメします。

ぜひ効果的に、納豆菌や乳酸菌を摂取して、腸内環境を改善していき、便秘解消につなげていきましょう。

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